V poslední době se setkáváme s názorem, že HIIT (High Intensity Interval Training) tzv. vysokointenzivní intervalový trénink je mnohem lepší při odbourávání tuku než běžně zaužívané kardio cvičení s udržující se konstantní tepovou frekvenci. „Chcete rychleji pálit tuk, získat pekáč buchet? Věnujte se pravidelně HIIT tréninku.“ říkají odborníci. Nekonečné hodiny na páse v tělocvičně už nejsou potřeba. Jak je to možné?

Jak poznám kardio?

Při běžném kardiu se doporučuje vykonávat aerobní cvičení, obvykle tedy běh tak, že můžete při něm klidně mluvit bez zadýchání. Pro větší znalce je to kardio trénink v rozmezí tepové frekvence 0,6-0,7 x (220 – věk cvičícího). Pro třicetiletého člověka to tedy bude v rozmezí 114-133 tepů za minutu. Tento trénink se provádí běžně hodinu, protože v prvních přibližně 20 minutách bere tělo energii převážně z cukrů v krvi, z glykogenových zásob a až po 20 – 25 minutách nastupují majoritně tukové zásoby jako hlavní energetický zdroj.

Co je to vlastně HIIT?

Na rozdíl od toho HIIT cvičení zahrnuje kombinaci intenzity a síly v rozmezí trvání délky intervalu od 30 vteřin do několika málo minut a pak následuje odpočinkový interval v délce minuta až maximálně 5 minut. Nutností je, aby intenzivní interval byl opravdu na vaše maximum! Takže například budete sprintovat naplno 30 sekund a pak půjdete chůzí 2-3 minuty. Tuto relaci zopakujete 4 – 5 krát.  Celé cvičení pak trvá kolem 20 minut.hiit-vs-cardio-clanek

Vždyť se napřed pálí cukr, říkali!

Jenomže při vysoké intenzitě tělo využívá jako zdroj energie rychlý cukr. Jak potom můžeme pálit více tuku při HIIT? Představte si, že byste nespalovali kalorie jenom při tréninku, ale pálili byste je i hodiny po tréninku. Přemýšlejte, jaké změny by to asi vyvolalo v těle? Tajemstvím ke všemu je tzv. EPOC = excess post-exercise oxygen consumption. Jde o nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení. Čím intenzivněji trénujeme, tím delší je EPOC efekt, tím více kalorií spálíte po cvičení. Když cvičíme, naše tělo využívá kyslík k řadě metabolických procesů. Proto se během cvičení zadýcháváme. Pokud je trénink těžší, víc se zadýcháváme, vytváříme větší kyslíkový dluh, který se pak musí doplnit. Po cvičení se naše tělo musí dostat opět do rovnováhy, takže se potřebuje znovu okysličit a doplnit kalorie. A to se děje prostřednictvím našeho tuku!

hiit nebo kardioTrénink ve vysoké intenzitě je věda. HIIT byl navržen tak, aby maximalizoval EPOC efekt a garantuje vám, že se změní vaše postava. Je vědecky dokázané, že HIIT přináší výsledky. Studie předložená v Journal of Obesity sledovala účinek klasického kardio cvičení a HIIT tréninku na úbytek tuku na břiše, viscerálního tuku a celkového tuku. Zjistilo se, že u klasického kardio cvičení došlo k výraznému úbytku viscerálního tuku, avšak pekáč buchet na břiše se neupekl. Kromě toho v téhle skupině dodržující dlouhotrvající aerobní cvičení došlo k mírnému ochabnutí stehenního svalstva. Zatímco HIIT trénink, několika málo minutové cvičení, vedlo k podstatnému snížení břišního tuku, snížení celkového i viscerálního tuku. Podle vědců tohle nesouvisí jenom se zvýšeným metabolismem, ale taky s produkcí hormonů, které lépe uvolňují tuk z tukových buněk, lépe drží rovnovážní hladinu cukru v krvi, tělo se tak stává více citlivějším na reakce inzulinu, a dokonce se snižují i chutě sladké. HIIT trénink vám nejenom pomůže k vysněné postavě, ale taky ušetří čas strávený v posilovně.

Podpoř spalování tuků Nejlepším spalovačem

Reference:

Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J of Obesity 2011:868305.

LaForgia J. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.J Sport Sci 2006 Dec, 24 (12): 1247-64.

Metab Syndr Relat Disord. 2009 Aug; 7(4): 363-8.

Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.

Komentuj

Komentář