V druhém dílu našeho proteinového seriálu se budeme zabývat zvyšováním svalové hmoty bez přírůstků tuků. Jedním ze zásadních omylů běžné cvičící společnosti je, že chtějí nabírat hmotu bez tuku s vynecháváním sacharidů, dokonce i někteří „youtubeři“ říkají, že gainery jsou k ničemu.  Podívejme se, co na to říká věda. Naberu beztučnou hmotu i se sacharidy?

Protože glykogen!

V první řadě bychom si měli vzpomenout na základní učivo biologie, složení svalu. Velice zjednodušeně, víme, že sval se skládá s jednotlivých svalových vláken, které se dále spojují do snopečků a snopců, a tak dále až získáme kompletní úsek svaloviny s cévami a nervy. Když se však na svalové vlákno podíváme pod mikroskopem, zjistíme, že ve svalových buňkách jsou jakési černé tečky – granule glykogenu (G), obr.1.

Detail svalu

obr.1 – Detail svalu – granule glykogenu

Glykogen může být jaterní a svalový. Oba mají však jiné využití. Jaterní dodává glukózu do krve dle potřeb organismu. Svalový glykogen se nemůže využít na doplnění zásob glukózy do krve, je to palivo jenom pro svaly. Dále se budeme bavit už jenom o svalovém glykogenu. Ve svalech se ho nachází jenom 1% svalové hmoty. Vzhledem však k celkové hmotnosti svalů v těle je to obrovské množství sacharidů.

Anabolické okno existuje

Jak jsme už říkali v prvním díle, po tréninku nastává tzv. anabolické okno, kdy buňky do sebe nasávají živiny, aby se zregenerovaly a připravily na případnou další zátěž. V tomhle čase a ještě několik hodin poté se doplňuje přednostně svalový glykogen, který byl vyčerpán náročným tréninkem. Obnovení svalových vláken znamená nejenom opravy na svalových vláknech díky dodaným aminokyselinám z proteinu, ale také doplnění vnitřního materiálu ve svalových buňkách – glykogenu, díky sacharidům. Svalová buňka je jako domeček. Je složen z cihliček – proteinů a cementu – glykogenu. Domeček nikdy neporoste do enormních rozměrů, nebude odolný vůči zátěži, pokud nebude mít obě složky.

Nabírání bez tuku

Studie, která sledovala přírůstek svalové hmoty, se zaměřila na potréninkovou suplementaci složenou ze 77,5 g sacharidů + 17,5 g syrovátkového proteinu + 5g BCAA u první skupiny, druhá skupina suplementovala jenom 100g sacharidů bezprostředně po cvičení. Z výsledků vidět, že v první skupině byla proteinová syntéza stimulovaná v neporovnatelně větším rozsahu než u druhé skupiny.

Další studie sledovala jak příjem čistého proteinu, nebo proteinu se sacharidem ovlivňuje žádanou proteinovou syntézu. První skupina (PRO) užívala jenom protein v množství  0,3g/kg své hmotnosti, druhá skupina (PRO + LCHO) užívala k proteinu ještě malé množství sacharidů 0,15g/kg, třetí skupina (PRO + HCHO) užívala k proteinu zvýšené množství sacharidů po tréninku 0,6g/kg. Výsledky jasně říkají, že u třetí skupiny byla hormonální odpověď vedoucí k proteinové syntéze nejvyšší (A), a taky proteinová syntéza (B) vedla posléze k nejvyšším přírůstkům svalové hmoty.

insulin-response

Vliv typu přijaté živiny na inzulinovou odezvu a proteinovou syntézu.

Nejdůležitější je načasování

Nakonec bychom si měli ještě říct, kdy je ten nejvhodnější čas jíst tu správnou suplementaci.  Účelem další studie bylo sledovat účinek správného načasování na největší přírůstky svalové hmoty bez navyšování tuku, a taky zlepšení síly a výkonu při vybraných cvicích. Nejideálnější post-workout doplněk (protein, sacharid a kreatin) byl užíván v první skupině ráno a večer, ve druhé skupině 3 hod před tréninkem a po cvičení v anabolickém okně. A výsledky?

kdy-suplementovat

 

Ve skupině, která užívala suplementaci 3 hod před tréninkem a po cvičení v anabolickém okně měla nejvyšší přírůstky čisté svalové hmoty, snížil se přírůstek tuku a dokonce pokleslo celkové procento tuku v těle. Co se týče výkonu u bench pressu, dřepů a mrtvého tahu, bylo vidět zvýšení  výkonu na 1RM (opakovacího maxima) oproti druhé skupině.

Nakupuj gainery pro nabírání bez tuku

Reference:

Koopman et al: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, Am J Physiol Endocrinol Metab 293, E833–E842(2007)

Koopman et al: Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects, Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E645–E653, (2005)

Cribb and Hayes: Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy, Med Sci Sports Ecerc.Nov;38(11):1918-25 (2006)

Komentuj

Komentář