Od zákazníků často dostáváme podobné dotazy typu: který protein mám jíst po cvičení? Když chci nabírat, ale ne tuk, tak potřebuju protein, kde není skoro žádný cukr, že jo? Proto jsme se rozhodli ozřejmit tato fakta podloženými studiemi a ukojit tak vaši zvědavost. Připravili jsme pro vás třídílný seriál o proteinech, díky kterému už nebudete mít o svém proteinu pochyb.

1/ Nej protein po tréninku

2/ Nabírání bez tuku i se sacharidy

3/ Není protein jako protein

1. díl – Nej protein po tréninku

Ve fitness šatnách a mezi sportovci se hodně mluví o tom, který protein je ideální po cvičení. Někdo říká, že mu stačí klasický syrovátkový protein, jiní preferují potréninkové doplňky, které už obsahují BCAA, glutamin nebo další složky. Jak se má v tomhle zmatku vyznat běžný spotřebitel?

Muscle-pharm-hardcore-gainz-post-workout2Podívejme se nejdřív na hlavní složky potréninkovek – BCAA a glutamin. BCAA snižují únavu z tréninku. Za únavu může hormon serotonin, který v nás vyvolává klasické pocity „už se mně nechce, už jsem unavený“. Větvené aminokyseliny vychytávají vazebná místa v krevním séru tak, že v konečném důsledku způsobí pokles serotoninu a tedy i únavy. Metabolizací BCAA se také zapíná anabolický hormonální profil a nastává oprava poškozené tkáně a regenerace svaloviny. Zajímavosti také je, že metabolizace BCAA se odehrává především už v kosterním svalstvu, zatímco jiné druhy aminokyselin se metabolizují přednostně v játrech. Z tohoto důvodu je využití BCAA po cvičení velmi výhodné, rychlé a efektivní. Velké množství větvené aminokyseliny – Leucinu – přirozené obsahuje právě syrovátkový protein.

A co glutamin? Glutamin zas pomáhá udržet už získanou svalovou hmotu, podporuje oslabený imunitní systém a vylučování růstového hormonu. Růstový hormon se produkuje především v noci, kdy odpočíváme. Ve zvýšených množstvích se glutamin vyskytuje zase v kaseinovém proteinu.

Tak co teda? Kasein nebo syrovátka?

Který protein je ideální? Někteří vsází jenom na jeden a používají ho kdykoliv. Bohužel to je špatně. Tito lidé sice dosáhnou nějaké výsledky, avšak ty se budou časem snižovat. Jediná cesta jak otočit klesající spirálu je využít oba typy bílkovin ve svém jídelníčku.

Oba proteiny – syrovátka i kasein – jsou vyrobeny z mléka. Oba hrají významnou roli při budování svaloviny a zlepšování výkonů v posilovně či na běžecké dráze. Nicméně, oba se podstatně liší vzhledem k svému účinku a rychlosti rozkladu. Syrovátka je jako sprinter. Její využití je velmi rychlé, ale zároveň i krátkodobé. Na druhé straně kasein je zas jako běžec na dlouho trať. Oba proteiny současně pomáhají vytvářet svalovou hmotu, co je skvělá věc. Teď už jenom záleží na správném načasovaní a výběru.

Syrovátkový protein Muscletech Nitrotech

 Syrovátka a anabolické okno

Po tréninku nastává tzv. anabolické okno. Je to určitá krátká doba, díky aktuálnímu hormonálnímu profilu, kdy se buňky chovají jako hubky na nádobí a nasávají do sebe živiny. Tuhle dobu musíme využít co nejlíp, proto je ideální sáhnout po „sprinterovi“. Syrovátkový protein se nejrychleji vstřebává a nachází cestu k naší svalovině. Díky vysokému obsahu Leucinu funguje zároveň jako zapalovací svíčka motoru k syntéze proteinů. Svaly jsou tak efektivně naplněny aminokyselinami.

Nakupuj nejlepší syrovátkové proteiny

go-nutrition-caseinPomalá, ale vytrvalá výživa

Nicméně rychlost není vše, co potřebujeme. Musíme myslet i na období po anabolickém okně. A v tom momentu nastupuje na řadu kaseinový protein. Kasein tvoří struktury, které se nazývají micely. Díky tomu se kasein štěpí pomaleji a svaly zásobuje aminokyselinami po delší dobu. Chová se jako běžec, který nejede naplno, ale uchovává si energii, aby vydržel dlouhý maraton. Bylo zjištěno, že i několik hodin po užití kaseinu zůstala hladina aminokyselin v krevním séru pořád vysoká. Kasein nebo jídlo na bázi kaseinu je vhodné užívat přibližně 2-3 hodiny po syrovátkovém proteinu.

Chci kvalitní kasein

A co na to studie?

Efekt použití syrovátky či kaseinu byl studován i ve vědecké studii, kde sledovali složení těla (přírůstek svaloviny a tuku), svalovou sílu a vytrvalost. Studie se zúčastnily 3 skupiny mužů po dobu 10 týdnů, kde první skupině byly po tréninku podávané jenom sacharidy, druhé skupině syrovátkový protein ¾ dávky a kasein ¼ dávky po krátkém čase po užití syrovátky, třetí skupině byl podáván jenom syrovátkový protein s přídavkem BCAA a glutaminu. V třetí skupině se sledovalo, jestli samotný glutamin postačí místo kaseinu. Na konci studie bylo zjištěno, že kombinace syrovátky a kaseinu opravdu vede k největšímu zvýšení svalové hmoty bez přírůstků tuku ze všech tří skupin. Významné zvýšení síly měřené v 1RM (1 opakování maximální váhy) bench pressu a leg pressu bylo pozorováno ve všech třech skupinách. Sportovci tak můžou využít tyto poznatky k vytvoření podmínek pro velmi příznivé zvýšení svalové hmoty a síly. Budete překvapeni, jak tako malá strategie je efektivní i v době diet či rýsováni.

 

Reference:

Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.

Paul J. Cribb, Andrew D. Williams, Michael F. Carey, and Alan Hayes. “The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006, 16, 494-509. Accessed October 11th 2013

Miller S. L., Tipton K. K., Chinkes D. L., Wolfe S.E., and Wolfe R.R. (2003). Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci. Sports. Exerc., 35, 3, 449-455.

Mahe R., Roos N., Benamouzig R., Davin L., Luengo C., Ganon L.,Gausseres N., Rautureau J. and Tome D (1996). Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein. Am J. Clin Nutr, 63, 546-552.

Komentuj

Komentář